Čo je pre dlhodobé udržanie zdravia skutočne dôležité?

Ako si udržať zdravie je téma, v ktorej je ťažké sa zorientovať. Na internete je nadbytok rôznych diét, postupov na cvičenie, prístrojov na dobré spanie a aplikácií na všetko a nie je ľahké rozlíšiť čo je len moderný trend, ktorý čoskoro pominie, a čo sú naopak pevné základy na ktorých sa dá stavať. Cieľom tohto článku je pomôcť vám zorientovať sa, čo je pre dlhodobé udržanie zdravia naozaj dôležité.

1. pilier: pohyb a fyzická aktivita

2. pilier: výživa

3. pilier: odpočinok a regenerácia

4. pilier: duševné a emočné zdravie

Základom celého nedorozumenia je pohľad súčasnej medicíny na zdravie.

Naša západná medicína vznikala v období, keď ľudia umierali vo veľkom na rad nákazlivých chorôb ako je mor, cholera, obrna a ďalšie. Priniesla postupy, ako z nebezpečných chorôb a život ohrozujúce zranenia urobiť zvládnuteľné choroby, ako pacientov vyliečiť a vrátiť späť do normálneho života. Dokonca aj rakovina, ktorá ešte nedávno znamenala ortieľ smrti, je dnes v mnohých prípadoch podchytená a vyliečená či aspoň neutralizovaná.

Avšak veľmi pomalé zmeny, ktoré v organizme prebiehajú celé dekády, nevie naša západná medicína nijako podchytiť. Názorným príkladom sú choroby kardiovaskulárneho systému – vysoký tlak nasledovaný infarktom či mŕtvičkou. Príčinou tohto stavu je postupné upchávanie ciev, ktoré do veľkej miery súvisia s metabolizmom as naším jedálničkom a začína v dvadsiatych rokoch života, niekedy aj skôr. Existujúca medicína však reaguje až oveľa neskôr – keď kaskáda súvisiacich javov spôsobí vysoký krvný tlak, prípadne infarkt – a potom sa búcha po ramene, ako dokázala pacienta zachrániť.

Cieľom tohto článku nie je prechádzať do detailu, ktoré choroby sa rozvíjajú dlhodobo a ako presne postupujú, ale ukázať si súbor všeobecne uznávaných zásad, ktoré vám pomôžu týmto chorobám predchádzať a udržať si pevné zdravie čo najdlhšie.

Tieto zásady možno zhrnúť do 4 oblastí, ktoré nazývame 4 piliere zdravia:

• Pohyb a fyzická aktivita
• Výživa
• Odpočinok a regenerácia
• Duševné zdravie

Okrem štyroch pilierov je tu ešte piaty, ktorý je však opakom ostatných pilierov - hovorí nie čomu sa venovať, ale čomu sa oblúkom vyhýbať. Touto poslednou oblasťou je fajčenie a alkohol.

V nasledujúcich odsekoch spomeniem najdôležitejšie aspekty 4+1 pilierov, ktoré vám pomôžu urobiť si predstavu, čo je a čo nie je dôležité.

S výnimkou 4. piliera vychádza z knihy "Prežiť" Petera Attie

Pohyb a fyzická aktivita - 1. pilier k dlhodobému zdraviu

Pohyb a cvičenie podporuje kardiovaskulárne zdravie, zvyšuje energetickú úroveň av poslednej dobe sa ukazuje aj jeho pozitívny vplyv na prevenciu mentálnych ochorení ako je napr. Alzheimerova choroba .

Pohyb vedie k budovaniu svalovej hmoty , ktorá je kľúčová pre správny metabolizmus a zároveň slúži ako náhradný zdroj živín pre telo, ktoré sa ocitne v krízovej situácii, napr. po zranení či pri náročnej chorobe.

Maximum svalovej hmoty máme v tele niekedy okolo 30-35 rokov života. Do stredného veku je úbytok aktivity aj svalovej hmoty minimálny, po šesťdesiatpäťke sa úbytok zrýchli a po sedemdesiatpäťke sa zrýchli ešte viac. Miera úbytku svalovej hmoty veľmi úzko súvisí s mierou aktivity.

Pokiaľ si chcete udržať zdravie a fyzickú kondíciu aj na dôchodku, je dôležité trénovať výdrž, silu i stabilitu , tj. schopnosť tela koordinovať svaly pri rôznych, zložitých úkonoch.

Ako často a ako by mal človek cvičiť?

Pokiaľ nie ste profesionálny športovec, je vhodné po prekonaní náročných začiatkov dostať sa do stavu, kedy strávite aspoň 3 hodiny týždenne v zóne dva (úroveň námahy v ktorej dokážete ešte plynule hovoriť, ale tesne). Zaraďte do cvičenia aktivity, ktoré pomáhajú zvyšovať silu rôznych častí tela (chôdza do kopca s ťažkým batohom, veslovanie, vis na hrazde, drepy,...) av neposlednom rade cvičte aspoň na začiatku s niekým, kto vám vie skorigovať postoj a prevedenie, pretože nesprávnym držaním tela pri cvičení.

Výživa - 2. pilier k dlhodobému zdraviu

O výžive toho moderná veda zas tak veľmi nevie. Rozhodne nie dosť na to, aby dokázala dať jasné odporúčania ktorá diéta je správna a ktorá nie. Existuje však množstvo poznatkov, na ktorých sa zhodnú odborníci naprieč celým spektrom.

Rozlišujeme 3 základné zložky potravín:

Sacharidy:

Ide primárne o zdroj energie pre telo – športovci ju budú potrebovať viac ako ľudia v kancelárii. Väčšinou však máme energie veľa a treba jej príjem redukovať. Nie sú zdravé a nezdravé sacharidy (hoci niektorým by sme mali dávať prednosť). Dôležité je celkové množstvo energie, ktoré z nich telo získa. Väčšina západnej civilizácie prijíma viac sacharidov a tým pádom viac kalórií, než potrebuje.

Bielkoviny (čiže proteíny):

Ide o základné stavebné prvky pre svaly, kožu, kosti a ďalšie časti tela. Pokiaľ budete posilňovať a nebudete mať dostatočný príjem bielkovín, svalová hmota nebude pribúdať. Väčšina našej západnej stravy má bielkovín nedostatok – možno riešiť buď úpravou stravy, alebo doplnením napr. pomocou proteínových koktailov.

Dnes vieme, že štandardná odporúčaná dávka bielkovín (0.8g na kg telesnej váhy) nestačí – konkrétne potreby každého organizmu sa líšia. Zdraví jedinci môžu začať s 2.2g na kg telesnej váhy a náležite upraviť časom. Schopnosť vstrebávať proteíny zo stravy sa s vekom znižuje.

Tuky:

Podobne ako sacharidy aj tuky slúžia najmä ako zdroj energie. Samy o sebe nie sú pre organizmus škodlivé. Existuje niekoľko typov tukov, ktoré konzumujeme v strave a je dôležité, aby jednotlivé typy boli v strave zastúpené v správnych pomeroch.

Typy tukov v strave:

• SAFA - nasýtené mastné kyseliny
• MUFA - mononenasýtené mastné kyseliny
• PUFA - polynenasýtené mastné kyseliny

V rámci PUFA rozlišujeme omega-6 a omega-3.
Omega-3 tuky rozdeľujeme na ALA, EPA a DHA.

Typický nezdravý západný jedálniček 20-30% PUFA a 30-40% MUFA a SAFA. Omega-6 je 6x až 10x viac ako omega-3.

Odporúčanie podľa Dr. Attia je zvýšiť MUFA na 50-55% celkového príjmu tuku, znížiť SAFA na 15-20% a zvyšok bude tvoriť PUFA. Zároveň je potrebné zvýšiť hodnotu EPA a DHA, cieľový stav sa určuje individuálne.

V praxi to znamená obmedzenie masla, masti a slnečnicového oleja a naopak viac olivového oleja, avokáda, orechov. Úrovne omega-3 tukov EPA a DHA je možné doplniť zvýšenou konzumáciou tučných morských rýb, prípadne potravinovými doplnkami.

Alkohol v zdravej strave:

Z hľadiska výživy neprináša alkohol žiadny úžitok, slúži čisto hedonickým účelom. Obsahuje veľké množstvo kalórií (7 kcal/g vs 4 kcal/gu sacharidov), spomaľuje metabolizmus tukov (dôležité najmä u ľudí ktorí chcú zhodiť kilá) a často vedie k bezmyšlienkovitému prejedaniu.

Alkohol, najmä nadmerne konzumovaný, preukázateľne škodí zdraviu v mnohých ohľadoch. Jediný benefit alkoholu je, že mnohým ľuďom pomáha odbúravať stres. Ak pijete - pite s rozmyslom. 

Pre nastavenie zdravého stravovania je dôležité odpovedať si na nasledujúce otázky:

• Ste podvyživení, alebo máte nadbytok kalóriu?
• Máte málo alebo dostatok svalov?
• Máte zdravý metabolizmus?

U väčšiny ľudí je potrebné znížiť príjem kalórií a zvýšiť pomer svalov.

Adekvátna strava, teda obmedzí množstvo cukrov a tukov, zvýši množstvo bielkovín a spojí všetko s vhodným cvičením.

Na zníženie príjmu kalórií existujú 3 základné stratégie.

• Energetická reštrikcia: jesť celkovo menej bez toho, aby sa dbalo na to čo a kedy sa jej
• Diétne obmedzenia: obmedziť konzumáciu niektorých zložiek potravy (napr. mäsa, cukru, tukov)
• Časové obmedzenie: jesť iba v určitú dennú dobu, prípadne praktizovať jedno či viacdenné pôsty

Kvalita stravy ide ruka v ruke s príjmom energie – ak vo svojej strave obmedzíte sladké nápoje a ťažké české jedlá, a namiesto toho pridáte viac zeleniny, množstvo prijatých kalórií sa zníži.

Jedna z mála diét, ktorá je nekontroverzná a väčšina špecialistov ju považuje za prínosnú, je stredomorská diéta. Pozor - nejedná sa o akúkoľvek stredomorskú stravu, ale o niekoľko konkrétnych pravidiel stravovania .

Správne nastavené diétne opatrenia nesmerujú k rýchlemu a radikálnemu chudnutiu, ale skôr k menším zmenám ktoré sú dlhodobo udržateľné.

Pri stravovaní je dôležité individuálne nastavenie – prístup ktorý funguje pre jedného človeka, môže úplne zlyhať u iného. Nebojte sa skúšať rôzne veci a sledujte, čo funguje pre Vás.

Dostatok odpočinku a regenerácie - 3. pilier k dlhodobému zdraviu

Kvalitný spánok je nevyhnutný na regeneráciu tela a mysle. Aj niekoľkodňové obmedzenie spánku dokáže vyvolať v tele silnú inzulínovú rezistenciu. Nekvalitný či nedostatočný spánok vedie k hladu a prejedaniu, zvýšenému riziku kardiovaskulárnych príhod a pravdepodobne aj ku kognitívnym chorobám ako je Alzheimer.

Kvalitný spánok je ten, po ktorom sa prebudíte oddýchnutí, plní síl a pripravení oprieť sa do ďalšieho dňa.

Pár tipov pre dobrý spánok:

• Minimálne hodinu pred spaním vypnite počítač a odložte telefón. A neberte ich so sebou do postele. Mozog, ktorý je vystresovaný posledným mailom od šéfa alebo udalosťami zo správ, nebude dobre zaspávať.
• Vyhraďte si na spánok dostatok času – choďte do postele aspoň osem hodín pred potrebným časom vstávania, ideálne deväť. Kvalitný spánok trvá spravidla 7,5 – 8,5 hodín.

• Choďte spať pravidelne v rovnakom čase. Vaše telo sa naučí určitému rytmu a bude sa mu zaspávať lepšie.

• Udržujte v spálni nižšiu teplotu. Pri spánku sa znižuje teplota tela o cca jeden stupeň a bude sa vám lepšie zaspávať. Na spanie sa odporúča teplota v izbe okolo 18 stupňov.

• Rôzni ľudia metabolizujú kofeín rôzne rýchlo. Niekto si môže dať šálku kávy ešte pri večeri, niekto môže mať posledný pred obedom, a pre ďalšieho môže byť dôležité vynechať kávu úplne.

• Aj keď je to proti intuícii, alkohol má na spánok tiež negatívny vplyv. Síce po ňom rýchlejšie zaspíte, ale v priebehu noci sa potom metabolizuje na látky ktoré spánok narúšajú.

• Pokiaľ sa vám napriek všetkému nedarí kvalitne vyspať, navštívte odborníka. Existuje mnoho porúch spánku a pod odborným dohľadom je možné s nimi pracovať.

Duševné a emočné zdravie - 4. pilier k dlhodobému zdraviu

Zdravie je silne ovplyvnené našou emočnou a duševnou pohodou. Ľudia, ktorí sú životnými optimistami sú zdravšie a žijú dlhšie. Naopak nevyriešené traumy, zlosť či sebaľútosť môžu spôsobiť fyzické problémy so zdravím.

Duševné a emočné zdravie zahŕňa schopnosť zvládať stres, vnímanie vlastných emócií, sebaprijatie a kvalitné medziľudské vzťahy. Pravidelná reflexia nad svojimi pocitmi a písanie denníka sú skvelými nástrojmi na zlepšenie vnímania vlastných emócií. Meditácia pomáha lepšie zvládať stres, zlepšuje spánok a emočnú vyrovnanosť, rozvíja kreativitu a zmierňuje úzkostné stavy a negatívne myšlienky.

Otvorená a úprimná komunikácia s blízkymi ľuďmi je kľúčová pre vytváranie kvalitných vzťahov.

Duševné zdravie má na sebe stigmu – je veľmi ťažké si priznať, že človek potrebuje pomoc a je veľmi ťažké si o ňu povedať. Konzultácia s odborníkom, či už ide o riešenie problému alebo o sebarozvoj, má obrovský potenciál na zlepšenie kvality života.

Chcete viac porozumieť zdraviu a dlhovekosti?

Objednajte si knihu Prežiť a zostaňte zdraví a mladí čo najdlhšie!