Objednávky v pracovné dni do 18h expedujeme cez Zásielkovňu ešte v ten istý deň.
Pravda a mýty o slunci, vitamínu D a zdravém opalování

Pravda a mýty o slnku, vitamíne D a zdravom opaľovaní

Pravda a mýty o slnku, vitamíne D a zdravom opaľovaní

Slnko a vitamín D

V súčasnej dobe je populárny vyhýbať sa slnku, čo to len ide. A keď už von naozaj musíte, tak ideálne so slnečnými okuliarmi a pod vrstvou opaľovacieho krému.

Naše vnútorné slnečné hodiny

Zoznámenie s vitamínom D

Koľko vitamínu D potrebujeme

Tvorba vitamínu D

Ako vitamín D dopĺňať

Slnko a dlhovekosť

Vplyv stravy na opaľovanie

Tipy pre zdravé správanie na slnku

Je naozaj najlepšie sa pred slnkom chrániť úplne? Vitamín D, ktorý naše telo získava zo slnečného žiarenia, je dôležitý pre zdravie kostí, imunitu a celkovú pohodu. Aj keď je ochrana pokožky dôležitá, trocha slnka nám pomôže udržať optimálnu hladinu vitamínu D.
Produktová fotografia fľaštičky s komplexom vitamínu D

Tip: Vitamín D3, K2 a E od Artavita ponúka synergickú kombináciu, ktorá podporuje zdravie kostí, zubov a imunitného systému, chráni bunky pred voľnými radikálmi a zaisťuje optimálne vstrebávanie vápnika.


Naše vnútorné slnečné hodiny

Hoci nie sme rastliny a nevykonávame fotosyntézu, slnko potrebujeme. Máme totiž v mozgu vlastní slnečné hodiny – takzvaný cirkadiánny rytmus. Naše telo si riadi svoje vnútorné procesy podľa toho, aké množstvo a aký typ svetelného žiarenia k nám preniká:
infografika
  • Ranná dávka slnečného žiarenia je tá najenergickejšia. Zhruba do jednej až dvoch hodín po svitaní, než slnko vystúpi nad 10 stupňov nad horizontom, k nám prichádza najviac infračerveného svetla. Na rozdiel od viditeľného spektra infračervené žiarenie preniká hlboko do ľudského tela. Dostáva sa do svalov, do mozgu i kostí, „prebúdza“ každú bunku nášho tela a pripravuje pokožku na denný prísun UV žiarenia. A keby toto nebol dostatočný dôvod vyjsť si po prebudení na chvíľu von, z niektorých štúdií dokonca vyplýva, že desaťminútový pobyt na rannom slnku zrýchľuje metabolizmus a znižuje hladinu glukózy v krvi. Ranná dávka infračerveného slnečného žiarenia pripravuje naše telo na to, čo príde neskôr, a môže pôsobiť ako prevencia proti poškodeniu kože vplyvom slnečného žiarenia.
  • Akonáhle slnko vystúpi vyššie, atmosférou začne prenikať aj žiarenie ultrafialové, konkrétne UVA. Toto žiarenie aktivuje tzv. proopiomelanokortínovú dráhu a mozog dostáva informáciu o tom, že má aktivovať melanocyty v koži, aby začali tvoriť látku melanín. Melanín pohlcuje slnečné žiarenie, a tak chráni naše kožné bunky – keratinocyty pred spálením a ďalším poškodením, ktoré môže UVA aj UVB žiarenie spôsobiť.
Vedeli ste, že pobyt na slnku aktivuje aj endorfíny? Takže za báječné pocity a dobrú náladu na letnej dovolenke nevďačíme len odpočinku od práce, ale aj samotnému pobytu vonku na slniečku.
  • Potom, čo slnko vystúpi ešte o kúsok vyššie, zhruba 50 stupňov nad horizont, dostane sa k nám efektívna dávka UVB žiarenia , aktivujú sa receptory v kožu a telo začne tvoriť vitamín D. 
  • Keď slnko začne na oblohe klesať, postupne sa znižuje množstvo UV žiarenia, ktoré k nám preniká. Vystavovanie sa na slnku v neskorom popoludní, keď už je opäť prevaha infračerveného žiarenia, napomáha koži a celému telu k zaslúženej regenerácii .
  • Slnečného žiarenia postupne ubúda a keď slnko zapadá, v tele sa začína tvoriť hormón melatonín. Melatonín dáva všetkým bunkám vedieť, že vonku už je noc a je čas ísť spať. Práve melatonín je zodpovedný za našu večernú únavu.
Vedeli ste, že efektívnym inhibítorom produkcie melatonínu je modré svetlo?
Najviac prirodzeného modrého svetla sa k nám dostane na poludnie, ale v dnešnej dobe sme mu vystavení čoraz viac v podobe mobilných, počítačových a televíznych obrazoviek. Ak pred spaním pozeráme do telefónu alebo na počítač, môže to zmiasť naše vnútorné hodiny. Následkom môžu byť problémy so zaspaním alebo nepokojný spánok, ale aj nedostatočná regenerácia našich buniek počas spánku.

Zoznámte sa: vitamín D

Vitamín D je jediný vitamín, ktorý si dokáže ľudské telo samo vytvoriť.

Prečo je pre nás taký dôležitý?

Podporuje vstrebávanie vápnika do krvi a vďaka tomu napomáha mineralizácii kostí. S nedostatkom vitamínu D sú spojené častejšie zlomeniny, a to hlavne vo vyššom veku, keď kosti začínajú rednúť a krehnúť. V kombináciu s vápnikom môže pomôcť efektívne sa brániť osteoporóze.
Hrá rolu v našom imunitnom systéme. Ako takzvaný imunomodulátor sa stará o to, aby náš imunitný systém fungoval tak, ako má, a adekvátne reagoval na hrozby. Môže teda pomôcť nielen s bojom proti infekciám, ale tiež môže zabrániť prehnaným reakciám organizmu, a tým môže pomôcť znížiť riziko autoimunitných ochorení.
Pomáha predchádzať chronickým ochoreniam : Moderné výskumy ukazujú, že dostatok vitamínu D môže pôsobiť ako prevencia proti niektorým typom rakoviny a ďalším chronickým ochoreniam, vrátane kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Má pozitívny vplyv na duševné zdravie. Štúdie preukázali, že môže znižovať riziko depresie a pomáhať v jej liečbe. Ľudia, ktorí majú dostatočnú hladinu vitamínu D, sa dožívajú vyššieho veku av lepšom zdraví.
Je to jedna z najdôležitejších látok na udržanie zdravia a podporu dlhovekosti.
 šťastná žena v žiare vychádzajúceho slnka

Koľko vitamínu D potrebujeme?

Nedostatkom vitamínu D trpí podľa niektorých výskumov skoro 50 % obyvateľov našej planéty. To je spôsobené čiastočne tým, že v mnohých krajinách nie je slnko počas veľkej časti roka dostatočne vysoko na to, aby iniciovalo tvorbu vitamínu D, a čiastočne aj preto, že sa ľudia, či už úmyselne alebo následkom životného štýlu, pobytu na slnku úspešne vyhýbajú. Na jar av lete by si ľudské telo malo byť schopné vytvoriť dostatok vitamínu D iba pobytom na slnku. V našich zemepisných šírkach je slnko dostatočne vysoko od mája do konca septembra medzi 10 a 16 hodinou.
  • V lete si počas 20-minútového opaľovania v plavkách dokážeme vytvoriť až 20 000 IU* vitamínu D!
*IU = internation unit = medzinárodná jednotka


Na čom závisí naša tvorba vitamínu D?

Množstvo vitamínu D, ktoré si dokáže telo vytvoriť je veľmi individuálne a závisí od mnohých faktorov:
  • Farba kože : čím tmavšia koža, tým viac je v nej melanínu. To na jednej strane Ženská ruka drží fľaštičku vitamínu D nad tanierom s krajcom chleba s avokádovou nátierkou, vajíčkom a šalátom znamená väčšiu ochranu proti spáleniu, na druhú stranu sa však menej žiarenia vstrebe pre tvorbu vitamínu D. Osoby s tmavšou pleťou teda musia predĺžiť dobu strávenú na slnku potrebnú na vytvorenie rovnakého množstva vitamínu D ako ľudia so svetlou pokožkou.
  • Vek : staršia a suchá koža má zhoršenú schopnosť tvoriť vitamín D. Starší ľudia by preto mali dbať na adekvátnu expozíciu slnečným lúčom a zvážiť suplementáciu vitamínom D aj vo slnečných mesiacoch.
  • Telesná váha : existuje mnoho hypotéz vysvetľujúcich, prečo osoby s obezitou môžu častejšie trpieť nedostatkom vitamínu D. Môže to byť životným štýlom spojeným s nedostatkom pobytu vonku na slnku, voľba oblečenia, ukladaním väčšieho množstva vitamínu D v tukovom tkanive alebo znížená premena vitamínu D v pečeni.
Predávkovanie vitamínom D zo slnečného žiarenia sa ale báť nemusíme. Pri nadmernej produkcii sa priamo v koži začne opäť rozkladať.

Ako vitamín D dopĺňať?

V období od októbra do apríla zvážte suplementáciu vitamínom D. 
Slnko nie je ani v poludnie dostatočne vysoko, aby v tele odštartovalo tvorbu vitamínu D a väčšina z nás nemá nastavenú stravu tak, aby dostatočne pokryla odporúčaný denný príjem . Vitamín D sa u nás vyskytuje v bežne konzumovaných potravinách len v nepatrnom množstve. Ide napríklad o:
  • huby nájdené v prírode
  • vaječný žĺtok
  • potraviny obohatené o vitamín D
  • vo väčšom množstve ho nájdete v tučných rybách (sleď, makrela, losos).
Na doplnkoch stravy nájdeme, že referenčná hodnota príjmu vitamínu D je 200 IU. Na stránkach Národného zdravotníckeho ústavu však uvádza už novšiu odporúčanú hodnotu 800 - 1 000 IU (20μg). Ako horný limit pre bezpečnú dennú dávku bola stanovená hodnota 4 000 IU , hoci niektoré výskumy naznačujú, že bezpečné by mohli byť aj dávky do 10 000 IU. Užívanie doplnkov stravy je vhodné skonzultovať s lekárom. Lekár vám navyše môže urobiť krvné testy, ktoré ukážu, či máte v tele dostatočné množstvo vitamínu D.
 Kapsule vitamínu D

Slnko a dlhovekosť

Ako teda na to, aby nám slnko neškodilo, ba naopak pracovalo v náš prospech?

Vyhnite sa extrémom

Ak trávite celé dni doma alebo v kancelárii, von vyjdete len cestou do práce pred ôsmou ráno az práce sa vraciate o 5. popoludní, dostatok vitamínu D si rozhodne nevytvoríte. Aj keď na vás môže svietiť slnko cez okno, UVB žiarenie oknami neprechádza a vy si jeho benefity neužijete. Rovnako tak vás nezachráni jedna letná dovolenka pri mori. Dlhé opaľovanie a celý deň strávený polihávaním na ostrom slniečku vám dokonca skôr uškodí. Nadmerné dávky UVA aj UVB žiarenia kožu poškodzujú a každé spálenie značne zvyšuje riziko vzniku nádorových ochorení kože.

Ako sa zdravo opaľovať?

Štúdie ukazujú, že úplne sa vyhýbať pobytu na slnku nie je cesta k dlhovekosti. Rovnako nadmerné vystavovanie slnečnému žiareniu so sebou nesie riziká v podobe nádorových ochorení neadaptovanej kože.

Zlatá stredná cesta však ukazuje na množstvo benefitov, ktoré môžu byť spojené aj s nepriamymi prínosmi pobytu na slnku, ako je napríklad zvýšená fyzická aktivita alebo lepšia nálada.
 Dlhodobá švédska observačná štúdia, ktorá sledovala 29-tisíc žien priniesla závery, že vyhýbanie sa slnku má podobne závažné negatívne efekty na zdravie a mortalitu, ako fajčenie.


Používanie opaľovacieho krému

Aj napriek obavám, že používanie opaľovacieho krému môže znížiť produkciu vitamínu D v koži, táto skutočnosť nebola nikdy v reálnych podmienkach potvrdená. V bežnom živote si totiž na koži nanášame dvakrát až štyrikrát menšie množstvo opaľovacieho krému, než sa bežne používa pri obdobných testoch. Tieto testy sú navyše vykonávané v laboratórnych podmienkach s umelým zdrojom UV žiarenia nahrádzajúcim slnko. žena na pláži, ktorá sa chysy namazať si nohy opaľovacím krémom, v zábere sú iba jej nohy a ruka s krémom dlhé opaľovanie. Používanie opaľovacieho krému pri polihovaní n Opaľovací krém by ste však mali brať skôr ako ochranu proti spáleniu pri vonkajších aktivitách, než ako berličku pre a slnku môže ľuďom navodiť falošný pocit bezpečia, ktorý má za následok nadmerné predlžovanie pobytu na slnku. Koniec koncov, pokiaľ budete už jari pravidelne chodiť von a umožníte slnku, aby sa dostalo k vašej pokožke, získate krásne a zdravo vyzerajúce opálenie aj bez dlhého vyliehania na poludňajšom slnku počas letnej dovolenky.
Vedeli ste, že ochranný faktor, čiže SPF (Sun Protection Factor) určuje o aký dlhší čas môžete zostať na slnku než dôjde k spáleniu kože? Pokiaľ použijete krém s hodnotou SPF 30, mohli by ste teoreticky zostať na slnku 30x dlhšie, než bez použitia krému. Opaľovací krém s hodnotou SPF 30 zablokuje 97% slnečného žiarenia. SPF 50 zablokuje 98% a SPF 100 zastaví 99% UV žiarenia.

Jedlo je základ

Správna výživa je základ zdravého životného štýlu, ale pri článku, ktorý je venovaný slnku, by ste ju možno nečakali. Pokiaľ však v letných mesiacoch zvýšite príjem omega-3 mastných kyselín, môžete značne znížiť senzitivitu kože a vyhnúť sa začervenaniu a spáleniu , ktoré vzniká pri pobyte na slnku. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádza napríklad v:
  • olejoch (repkový, ľanový, sójový alebo orechový olej z vlašských orechov)
  • tučných rybách (makrela, losos, tuniak, sleď, sivoň)
  • morských plodoch (kalamári, kraby, ustrice, menej potom krevety a slávky)

Tipy pre zdravé správanie na slnku:

  • Choďte von pravidelne už od jari, aby si vaša koža zvykla a mala začať tvoriť melanín, ako svoju vlastnú ochranu
  • Mali by ste byť vonku na slnku aspoň pol hodiny minimálne dvakrát týždenne .
  • Keď ste vonku, nezahaľujte sa úplne . Nechajte dopadať lúče aspoň na ruky a na nohy, čím väčšia plocha odkrytej kože, tým viac sa vitamín D tvorí.
  • Nezostávajte na poludňajšom slnku dlho . Benefity odrazených slnečných lúčov si môžete vychutnať aj v bezpečie v tieni.
  • Jedzte dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín .

Postarší pár cvičiaci jogu v parku v tieni stromu


Budíte sa do tmy a keď odchádzate z práce, už je tma alebo sa začína zmrákať? Tak to je ten správny čas kedy začať s doplňovaním vitamínu D.

Pozrite sa na ten náš napríklad tu: Vitamín D

Zdroje:
  • Čr, Ú. (nd). Vitamín D. NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d
  • Website, N. (2024, May 23). Vitamín D. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  • Tan, D., Reiter, RJ, Zimmerman, S., & Hardeland, R. (2023b). Melatonín: both messenger of darkness and participant in cellular actions Non-Visible solárne radiation near infrared light. Biológy, 12(1), 89. https://doi.org/10.3390/biology12010089
  • Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamín D: The “sunshine” vitamín. PubMed. https://doi.org/10.4103/0976-500x.95506
  • Mead, MN (2008). Benefits of sunlight: Svetlé spot for human health. Environmental Health Perspectives, 116(4). https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
  • Borradale, D., & Kimlin, M. (2009). Vitamín D v zdravotníctve a ochorení: do tradičných funkcií a nových rolí pre 'sunshine vitamín'. Nutrition Research Reviews, 22(2), 118-136. https://doi.org/10.1017/s0954422409990102
  • Autier, P. (2009). Sunscreen abuse for intentional sun exposure. British Journal of Dermatology, 161, 40-45. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2009.09444
  • Barolet, D., Christiaens, F., & Hamblin, MR (2016). Infrared and skin: Friend or foe. Journal of Photochemistry and Photobiology. B, Biológy, 155, 78-85. https://doi.org/10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014
  • Pilkington, SM, Watson, REB, Nicolau, A., & Rhodes, LE (2011). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Experimental Dermatology, 20(7), 537-543. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2011.01294. x


Nakupujte príbeh