Chytré triky pro novoroční předsevzetí
Novoroční předsevzetí jsou krásná věc. V lednu se cítíme jako člověk, který má nový zápisník: čistý, voňavý, plný naděje… a překvapivě rychle plný výmluv. Dobrá zpráva: často to není o „slabé vůli“. Spíš o tom, že vůle je špatný motor na dlouhé tratě.
Většina lidí se přitom rozhodne správně. Problém nebývá v tom, co si zvolíme – ale v tom, že nemáme plán, jak u rozhodnutí zůstat ve chvíli, kdy nadšení opadne. A to obvykle přijde dřív než Tři králové.
Smyslem chytrého předsevzetí proto není začít „dokonale“, ale udržet se ve hře i ve dnech, kdy to jde hůř. Právě na to se zaměřují principy níže.
Vůle je jako baterka v mobilu. Ráno 100 %, večer 12 %… a najednou je lednice nejpřesvědčivějším řečníkem v domácnosti. Data jsou nekompromisní:
- Jen ~19 % lidí své novoroční cíle dlouhodobě udrží.
- Nový zvyk se v průměru „zautomatizuje“ až za 66 dní.
- Novoroční předsevzetí nejčastěji končí ve chvíli, kdy dojde počáteční euforie a doběhne nás každodenní realita.
Proč je to důležité?
Když spoléháte jen na vůli, pravidla hry se mění podle únavy, stresu, hladu a počasí. I skvěle vymyšlené předsevzetí selže, když chybí mechanismus pro překonání horších dnů.
Pokud má předsevzetí vydržet déle než pár týdnů, potřebuje něco víc než dobrý úmysl. Potřebuje systém, který funguje i ve dnech, kdy se vám nechce, nestíháte nebo jste prostě unavení. Následující přístupy mají jedno společné: snižují závislost na vůli a zvyšují šanci, že se nové chování stane automatickou součástí dne.
✅ Jedna hlavní priorita, na které vám opravdu záleží
Častý důvod, proč předsevzetí selhávají, není lenost – ale roztříštěnost. Když se snažíte změnit pět věcí najednou, každá z nich dostane jen zlomek pozornosti a při prvním náročnějším týdnu odpadne všechno. Výzkumy i praxe ukazují, že nejlépe funguje mít jednu hlavní prioritu, maximálně dvě, a dát jí vědomě přednost před ostatními. Stejně důležité je, aby to byla změna, na které vám opravdu záleží – ne něco, co „by se mělo“, ale něco, co má pro váš život osobní význam.
Příklad:
„Teď řeším hlavně spánek, všechno ostatní je vedlejší.“
Ne „zlepším spánek, začnu cvičit, zhubnu a budu víc meditovat“, ale jedno téma, které má v tuto chvíli největší dopad.
✅ Implementační záměr (if–then plán)
Místo vágního „budu se snažit“ si přesně určíte, kdy, kde a co uděláte. Formát je jednoduchý: „Když nastane X, udělám Y.“ Tím odpadá každodenní rozhodování – v daný moment už se neptáte, jestli na to máte náladu.
Příklad:
„Když dopiju ranní kávu, jdu na 5 minut ven.“
Ne „někdy bych měl víc chodit“, ale konkrétní okamžik a konkrétní akce.
✅ Tiny habits / pravidlo 2 minut
Častá chyba je začít příliš ambiciózně. Tiny habits jdou opačným směrem: nový návyk zmenšíte tak, aby bylo téměř nemožné ho neudělat. Ne proto, že by malé kroky stačily navždy, ale proto, že vytvářejí pravidelnost.
Příklad:
„Každý večer udělám 1 dřep.“
Jeden. Když ho uděláte, máte splněno. A často se stane, že u jednoho stejně nezůstane.
✅ Habit stacking (řetězení návyků)
Mozek miluje rutinu. Když nový zvyk „přilepíte“ k něčemu, co už děláte každý den automaticky, výrazně tím zvyšujete šanci, že se uchytí. Starý návyk funguje jako spouštěč.
Příklad:
„Po vyčištění zubů se 30 sekund protáhnu.“
Zuby si čistíte tak jako tak. Protažení se k tomu jen přidá.
✅ Změna prostředí
Velká část našeho chování není vědomá – reagujeme na to, co máme kolem sebe. Proto je často efektivnější změnit prostředí než se snažit „být silnější“.
Příklad:
Mějte ovoce na kuchyňské lince a sladké schované ve skříňce.
Telefon přes noc mimo ložnici, kniha na nočním stolku.
✅ Temptation bundling (povinnost + potěšení)
Spojte méně příjemnou aktivitu s něčím, na co se těšíte. Mozek si pak nový návyk spojí s odměnou a odpor se sníží.
Příklad:
Podcast poslouchám jen při chůzi.
Seriál sleduji jen na rotopedu.
✅ Parťák, zodpovědnost a závazek
Sdílený plán mění dynamiku. Když se s někým domluvíte na konkrétním čase nebo výsledku, výrazně klesá šance, že to vyšumí.
Příklad:
„Každé úterý v 18:00 jdeme spolu na procházku.“
Když víte, že tam někdo čeká, výmluvy jsou težší.
Níže je pár příkladů, které můžete okopírovat nebo se nimi inspirovat. Každý z nich je přínosný pro dlouhodobé zdraví, obsahuje konkrétní spouštěč a má zadefinované až směšně jednoduché minimum pro nepříznivý den.
⚡ Cíl: víc energie
If–then: „Když dopiju ranní vodu/kávu, jdu na 7 minut ven (rychlá chůze).“
Minimum: 2 minuty venku (i když prší).
😴 Cíl: lepší spánek
If–then: „Když je 21:30, dávám telefon mimo ložnici a spouštím 10min zklidnění (čtení / sprcha / dech).“
Minimum: 2 minuty bez obrazovky před spaním.
🧠 Cíl: více soustředění
If–then: „Když otevřu notebook, prvních 25 minut řeším jeden úkol (bez notifikací a emailů).“
Minimum: 5 minut „jen jedna karta v prohlížeči“.
🏃 Cíl: více pohybu
If–then: „Když si čistím zuby večer, udělám 1 dřep a 20 sekund protažení kyčlí.“
Minimum: 1 dřep (to je celé).
Ne jako seznam přání. Ne jako „od ledna budu jiný člověk“. Ale jako jednoduchý, realistický plán, který má šanci fungovat i za tři měsíce. Vezměte si tužku, udělejte si poznámky v telefonu nebo si dejte jen pár minut klidu.
1️⃣ Vyberte jednu hlavní oblast
Zvolte jedno téma, které má teď pro váš život největší dopad. Ostatní věci vědomě pusťte k vodě – nejsou zrušené, jen nejsou prioritou.
Otázka:
„Kdybych měl/a za rok zlepšit jen jednu věc, která by mi pomohla nejvíc?“
2️⃣ Ujistěte se, že vám na tom opravdu záleží
Pokud je to cíl typu „mělo by se“, dlouho nevydrží. Najděte osobní důvod – něco, co se dotýká vašeho zdraví, energie, vztahů nebo každodenního fungování.
Otázka:
„Co se v mém životě zlepší, když tohle bude fungovat?“
3️⃣ Napište si if–then plán + minimum
Teď přijde technická část: napište jednu větu ve stylu „Když nastane X, udělám Y.“ a zároveň si určete směšně malé minimum, které zvládnete i ve špatný den.
Příklad:
„Když dopiju ranní kávu, půjdu na 5 minut ven.“
Minimum: 2 minuty.
4️⃣ Naplánujte si experiment na 66 dní
Ne „od teď navždy“. Berte to jako experiment. Závazek na zhruba dva měsíce je realistický a odpovídá tomu, jak dlouho trvá, než se nové chování začne automatizovat. Sledujte, co funguje a co ne – a podle toho upravujte.
Pokud si z tohoto článku odnesete jedinou věc, ať je to tahle: malé, smysluplné kroky opakované dostatečně dlouho mění život víc než dokonalý plán, který zůstane jen v hlavě.
Právě o tom je Cesta do sta – krátké, pravidelné pondělní tipy, které pomáhají budovat zdravé návyky pro dlouhodobé zdraví.
Každý díl stojí sám o sobě. Můžete se přidat kdykoliv a vzít si jen to, co se vám hodí.
- HBR: „Most Resolutions Fail Because They’re Not Important Enough“ (Stewart D. Friedman). (https://hbr.org/2016/01/most-resolutions-fail-because-theyre-not-important-enough)
- UCL: How long does it take to form a habit? (Lally a kol.)(https://www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit)
- The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts (Norcross, Vangarelli). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2980864/)
- Achieve Your Goals: Research Reveals a Simple Trick That Doubles Your Chances for Success (Clear) (https://jamesclear.com/implementation-intentions)